Podstawą prawidłowego odżywiania w przypadku utraty wagi jest urozmaicone, dobrze skomponowane menu, składające się ze specjalnie dobranych produktów, które sprzyjają bezbolesnemu rozstaniu się z dodatkowymi kilogramami, a całkowita zawartość kalorii w codziennej diecie powinna być mniejsza niż liczba spożywanych w ciągu dnia kalorii.
Obecnie większość osób z nadwagą dąży do prawidłowego i skutecznego odchudzania, nie szkodząc przy tym swojemu bezcennemu zdrowiu i osiągając jak najdłuższy efekt. I coraz częściej, nauczone gorzkimi doświadczeniami nieudanych diet, dziewczęta i kobiety decydują się nie okresowo ograniczać się w jedzeniu, ale stale odżywiać się racjonalnie, mając na celu utratę wagi.
Rzeczywiście, w tym przypadku nie ma potrzeby dręczyć organizmu dietami, z których wiele ma znaczne zakłócenia w składzie witamin i minerałów, co powoduje jeszcze większe szkody.
Podstawy prawidłowego odżywiania w odchudzaniu
Podstawą prawidłowego pozbycia się fałdów tłuszczowych są następujące zasady zdrowego odżywiania podczas odchudzania:
- Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Co więcej, musisz oprzeć się na tych pierwszych, ponieważ zawierają mniej sacharozy. Jeśli chodzi o owoce, szczególny nacisk należy położyć na owoce cytrusowe - grejpfruty, pomarańcze i ananasy. Warzywa, podobnie jak owoce, zawierają duże ilości błonnika, a także witamin i minerałów.
- Musisz pić więcej. Zwykle, gdy jesteśmy zajęci codziennymi obowiązkami, pijemy tak mało, że nasza skóra zaczyna więdnąć, oczy stają się matowe, pojawia się ciągłe zmęczenie, a nawet problemy z trawieniem. Dlatego zasadą jest picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie, czyli około dwóch litrów. Można zrobić trochę więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba, ale nie należy się też upijać – w końcu nikt nie wykluczał obrzęków. Na rzecz skutecznego odchudzania należy zrezygnować ze słodkich, a nawet słodkich napojów gazowanych, kawy i mocnej herbaty. Najlepszymi przyjaciółmi szczupłej i zdrowej kobiety są woda mineralna, zielona herbata, naturalne napoje owocowe, kompoty i galaretki.
- Unikanie węglowodanów prostych w trosce o wąską talię i zgrabne biodra – a to nasze ulubione wypieki, ciasta, słodycze i inne radości życia. Zrób jednak wyjątek od reguły: raz w tygodniu MOŻESZ zafundować sobie coś z listy zakazanych, ale nie częściej. Generalnie gorzka czekolada (która notabene jest dozwolona) czy grejpfrut też doskonale poprawiają nastrój.
- Najlepsze śniadanie to stara, dobra owsianka. Cokolwiek by nie powiedzieć, owsianka jest źródłem ogromnej ilości witamin i minerałów, a także błonnika. Choć czasami można spotkać się ze stwierdzeniami, że zboża przyczyniają się do przyrostu masy ciała, nie dotyczy to tych gotowanych na wodzie i bez masła. Generalnie idealne śniadanie (także dla rodziny królewskiej w Anglii) to płatki owsiane z kawałkami suszonych owoców, bananów czy jabłek. Przydatnymi kaszkami na odchudzanie są także ryż z dynią lub kasza gryczana z lekko podsmażoną marchewką i cebulą.
- Nie rozpraszamy się podczas jedzenia. Co dziwne, bardzo niewiele osób podczas jedzenia koncentruje się na tym, co jedzą. Ale nawet mędrcy starożytności mówili w swoich traktatach, że jedzenie należy wchłaniać w sposób przemyślany, powolny, dokładnie przeżuwając i myśląc o dobru lub, w skrajnych przypadkach, neutralnie. A tybetańscy lamowie przeżuwają każdą łyżkę (wow!) 40 razy. Swoją drogą udowodniono, że uczucie głodu pojawia się przez pierwsze 15 minut od rozpoczęcia posiłku, więc im mniej zjesz w tym czasie, tym szybciej poczujesz się syty. I odwrotnie, w pośpiechu możesz zjeść znacznie więcej, niż naprawdę potrzebujesz.
- Nawykowo szkodliwe produkty zastępujemy zdrowymi. Jak to działa: cukier zastępujemy miodem, tłustą wieprzowinę chudą cielęciną, olej słonecznikowy zdrowszą oliwą z oliwek, pełnotłustą śmietanę lub śmietanę z niskotłuszczowym jogurtem.
- Unikanie napojów alkoholowych, szczególnie słodkich likierów i piwa. Fakt jest taki, że są dość kaloryczne, ale w dodatku pobudzają też apetyt, a tego wcale nie potrzebujemy. W ostateczności możesz pozwolić sobie na odrobinę czerwonego wina, ale dać się ponieść, wiesz, działa to na twoją szkodę.
- Oszukujemy samych siebie, a raczej ograniczamy porcje. I robimy to nie tylko faktycznie zjadając 150 gramów zamiast 200, ale także wizualnie, zastępując ogromne talerze małymi. Ta sama porcja będzie wyglądać jak kropla w morzu na dużym talerzu i bardzo porządny obiad na małym talerzu. Czego nie zrobisz, żeby zmieścić się w swoją ulubioną minisukienkę?
- Po dobrym posiłku idziemy na zakupy spożywcze. Od dawna udowodniono, że głodny wydaje więcej niż pełny człowiek, kupuje mnóstwo niepotrzebnych produktów, a wszystko dlatego, że naprawdę chce jeść.
- Głównym sposobem na cieszenie się prawidłowym odżywianiem jest ciągłe urozmaicanie diety. Kupuj nowe, nietypowe dla Ciebie produkty dietetyczne, eksperymentuj, próbuj nowych połączeń smakowych i czytaj więcej o zdrowej żywności. Niech zdrowe jedzenie stanie się dla Ciebie przyjemnością, a nie ciągłym przypomnieniem o zakazanej niezdrowej żywności.
- Nie jemy po 19:00. Tak, chciałbym. Tak, mój mąż domaga się towarzystwa. Tak, znajomy przyniósł pyszne bułeczki. Ale nie, nie i nie. Jutro proszę. W ostateczności, jeśli absolutnie nic, możesz napić się kefiru, zjeść jabłko lub pomarańczę.
- Pozbycie się stresu. To przeciążenie nerwowe coraz częściej staje się powodem, dla którego człowiek je i nie może przestać. Częściej spaceruj na świeżym powietrzu: w miłym towarzystwie lub sam, słuchaj ulubionej muzyki, organizuj sobie małe wakacje, kochaj, rozpieszczaj się, abyś nigdy nie musiał zajadać stresu pączkiem lub kawałkiem ciasta.
- Nie pełny? Tylko to, czego potrzebujesz! Wspaniałym i starożytnym sposobem na odchudzanie jest odejście od stołu lekko głodne. Kiedy już czujesz się pełny, ale wciąż możesz ugryźć coś innego. Lepiej nie.
- Aktywność fizyczna, fitness, pływanie, taniec – wszystko, co sprawia Ci przyjemność i utrzymuje ciało w dobrej kondycji. Nie ma jednej recepty, każdemu coś innego odpowiada, ale trzeba ćwiczyć, bo inaczej wyjdzie jak w powiedzeniu „chudy koń, a nie szczupła gazela”.
Lista najlepszych produktów spożywczych na odchudzanie
Ta ściągawka zawiera następujące produkty:
- Gruszki i jabłka są bogate w pektyny, dające uczucie sytości, a jednocześnie niskokaloryczne,
- Grejpfrut to prawdziwy spalacz tłuszczu, gdyż obniża poziom insuliny, co zmniejsza apetyt,
- Figi – doskonale pobudzają trawienie, zaspokajają głód i są niskokaloryczne,
- Sałatka jarzynowa to idealna przekąska i dodatek do każdego posiłku. Nasyca organizm witaminami, nie obciążając przy tym kalorii,
- Imbir jest znanym środkiem na odchudzanie, ponieważ zawiera substancje poprawiające metabolizm, usuwające toksyny i pobudzające trawienie,
- Zielona herbata znana jest z zawartych w niej substancji wspomagających spalanie tłuszczu,
- Migdały w ilości 25 orzechów dziennie obniżają poziom cholesterolu i pomagają schudnąć,
- Orzeszki piniowe to prawdziwy skarb, najlepsze źródło białka i kwasu linolenowego, który zmniejsza apetyt.
- Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne to znane produkty na odchudzanie i urodę,
- Drób i ryby są znacznie lepszymi źródłami białka w diecie niż czerwone mięso. Ponadto tłuste ryby są źródłem jodu i kwasów tłuszczowych Omega-3. Najlepiej gotować te potrawy na parze lub piec.
Właściwy plan żywieniowy pozwalający pozbyć się zbędnych kilogramów
Najważniejsze w budowaniu diety jest to, aby była niskokaloryczna, pożywna i urozmaicona. Dlatego współcześni dietetycy opracowali następujący przybliżony schemat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi na każdy dzień:
- Owsianka pełnoziarnista – jedna porcja wielkości pięści.
- Chude mięso, w tym ryby i drób – dwie porcje, każda wielkości dłoni,
- Mleko fermentowane i produkty mleczne: twaróg niskotłuszczowy – nie więcej niż 200 gramów dziennie, mleko i kefir – szklanka, jogurt naturalny – pół szklanki,
- Woda mineralna niegazowana – około 1,5 litra (biorąc pod uwagę fakt, że spożywasz także owoce i zupy),
- Dodatkowo można pić wywar z dzikiej róży, zieloną herbatę, kompoty, napoje owocowe, soki według uznania.
- Warzywa w dowolnej postaci – minimum 300 gramów dziennie,
- Owoce (najlepiej niesłodzone) – do 300 gramów dziennie,
- Oleje roślinne - około dwóch łyżek stołowych.
Również ten przykład prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi koniecznie obejmuje spożycie jajek, niskotłuszczowego sera i orzechów - do 30 gramów dziennie.
Aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie
Jedzenie w połączeniu z ćwiczeniami może pomóc zarówno przybrać na wadze, jak i schudnąć – wszystko zależy od czasu i diety. Dlatego system prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi opiera się na następujących zasadach:
- 2-3 godziny przed treningiem – główny posiłek.
- Jeśli nie jest to możliwe, to na 30-40 minut przed treningiem można zjeść przekąskę z jogurtem, twarogiem lub kefirem – te fermentowane produkty mleczne dostarczają naszym mięśniom białka, a ponadto są szybko trawione. Dodatkowo jemy owoce lub pijemy naturalne soki jako źródło energii.
- Podczas treningu koniecznie wypij trochę wody mineralnej bez węgla.
- Po treningu musisz jeść produkty białkowe, ale tłuste są surowo zabronione. Dlatego zaraz po zajęciach (w ciągu 20-30 minut) można wypić shake proteinowy lub zjeść twarożek.
- Jeśli kładziesz się spać 4-5 godzin po treningu, możesz zjeść pełny obiad (ale nie zapomnij przed 19:00), na przykład rybę z warzywami.
Zatem aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie pomogą Ci jeszcze szybciej stać się szczupłą i piękną.